Beschwerden des Bewegungsapparates durch Homeoffice
Seit Beginn der Corona–pandemie stellen sich in meiner Praxis vermehrt Patienten mit Beschwerden vor, die meist Folgen des Home Office sind. Immer mehr Menschen müssen von zu Hause aus arbeiten. Ihnen fehlt meist die Bewegung und die Wege, die sie sonst zurück legen würden, wenn sie zur Arbeit fahren. Dies darf nicht unterschätzt werden. Allein der Weg zur Arbeit aber auch die Wege innerhalb des Büros z.B. können z.B. 3000-5000 Schritte/Tag zusätzlich bedeuten.
Die verminderte Mobilität führt häufiger zu Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Kopfschmerzen.
Es kommt allerdings auch durch das vermehrte Sitzen zu Schmerzen in den Gelenken, hauptsächlich Hüft,- Knie und oberes Sprunggelenk. Die verminderte Bewegung und das vermehrte Sitzen führen auch zu Muskelverkürzungen. Es nehmen auch vermehrt die Epicondylitis humeri radialis , der typische Tennisellenbogen zu, da viele Patienten berichten, dass sie im Home Office mehr arbeiten als im Büro. Durch die vermehrte Arbeitsbelastung kann es zu einer Überbelastung kommen.
Arbeitsbedingungen
Man darf auch nicht vergessen, dass man zu Hause auch keine optimalen Arbeitsbedingungen hat. Das heißt der Schreibtisch ist nicht höhenverstellbar, der Stuhl hat keine rückenverstellbare Rückenlehne usw. Viele haben keinen Stand PC sondern ein Laptop, dadurch ist meistens nicht die optimale Sichthöhe für das Arbeiten gegeben. Der Blickwinkel auf den PC ist meistens entscheidend für die Fehlhaltung der Wirbelsäule und die Beschwerden. Mein Ziel ist nicht nur Ihre Beschwerden zu mindern bzw. schmerzfrei zu bekommen sondern auch präventive Maßnahmen mit Ihnen zu erarbeiten. Die Ursache der Beschwerden liegt meist darin, dass die Belastung des Patienten höher ist als seine Belastbarkeit.
Hier einige Tipps wie sie Beschwerden vorbeugen können
- Versuchen Sie ihren Arbeitstag so zu starten genauso wie als wenn Sie zur Arbeit fahren würden. Es ist alleine das morgendliche Duschen, Zähne putzen, anziehen usw. wichtig um schwungvoll und voller Energie in den Tag zu starten.
- Nutzen Sie den Weg, den Sie normalerweise zur Arbeit gehen oder fahren würden als kleine Trainingseinheit z.B. ein strammer Spaziergang zum Bäcker oder erledigen Sie vor Arbeitsbeginn einen Einkauf, den Sie sonst nach der Arbeit machen würden. Die frische Luft und die Bewegung steigern ihr körperliches Wohlbefinden und sie können besser konzentriert arbeiten.
- Achten Sie darauf, dass sie sich einen bequemen Arbeitsplatz verschaffen. Wenn Sie keinen höhenverstellbaren Stuhl und Tisch haben, versuchen Sie mit Kissen zu arbeiten. Achten Sie auf gute Lichtverhältnisse.
- Die optimale Sitzposition: Abstand zwischen dem Monitor und ihren Augen sollte ca. 50cm sein. Der Bildschirm sollte ca. 2 Finger breit über den Augen eingestellt sein.
- Zwischen Rücken und Oberschenkel sollte beim Sitzen ein Winkel von ca 90 Grad bestehen. Die Oberschenkel sollten dabei Richtung Knie leicht abfallend stehen. Beide Füße sollten vollständig den Boden berühren.
- Die Arme sollten rechtwinklig auf den Tisch zu liegen kommen, so dass auch die Schulter,-und Nackenmuskulatur entspannt ist.
- Der Rücken sollte Kontakt zur Lehne haben. Wenn das Becken leicht nach vorne gekippt ist nimmt man eine gesunde Körperhaltung ein.
- Wichtige Hilfsmittel: Externe Tastatur und ergonomische Maus. Beides sollte ca 10-15 cm von der Tischkante entfernt positioniert sein, um die Hände zwischendurch ablegen zu können.
So kann man Nacken, Schultern, Arme und Handgelenk entlasten
- Sie sollten immer wieder mindestens einmal die Stunde aufstehen und sich bewegen. Am besten sind Lockerungsübungen für den Schulter/Nackenbereich. Kreisen sie einfach die Schultergelenke oder drehen Sie den Kopf von rechts nach links. Es sollten auch Übungen für die untere Extremität durchgeführt werden wie z.B. Kniebeugen.
- Versuchen Sie, wenn es möglich ist auch immer wieder mal im Stehen zu arbeiten. Besonders das lange Sitzen erhöht den Druck auf die Bandscheiben und kann somit zu Rückenschmerzen führen.
- Immer wieder zwischendurch aufstehen und sich Strecken oder mal auf den Boden hinlegen und sich Strecken.
- Dehnübungen
Dies sind nur einige Beispiele wie Sie ihren Arbeitstag gestalten können. Es ist wichtig, dass Sie ihren Körper immer wieder in Bewegung halten und die optimalen Arbeitsbedingungen schaffen, um sich wohl zu fühlen und gesund zu bleiben.
